Dieta na odporność
Postaw na zdrowie. Co i jak jeść, aby czuć się nasyconym, a jednocześnie dbać o zdrowie?

Brakuje ci energii i zapału? Czujesz, że nawet proste zadania cię przerastają? A może często chorujesz? Jeśli tak, to prawdopodobnie nie dostarczasz organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

W codziennym zabieganiu nie przykładamy wagi do właściwej diety. I choć jedzenie otacza nas z każdej strony – na półkach supermarketów, ekranie telewizora, łamach kolorowych czasopism – wciąż za mało wiemy o tym, jak się odżywiać, aby lepiej znosić codzienne obciążenia fizyczne i psychiczne.

OSŁABIONE CIAŁO, OSŁABIONY UMYSŁ

Niewłaściwej diecie i w efekcie osłabieniu organizmu nierzadko sprzyja stres. Niektórzy reagują na niego spadkiem apetytu, inni wręcz przeciwnie – przejadają się. Potwierdzają to badania z udziałem pracowników administracji publicznej, prowadzone w Zakładzie Psychologii Zdrowia i Pracy Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. – Im wyższy poziom stresu odczuwali badani, tym częściej prezentowali niekorzystne nawyki żywieniowe, czy to w postaci jedzenia emocjonalnego, restrykcyjnego, czy też nawykowego przejadania się – komentuje dr Adrianna Potocka, współautorka badań. 

Co więcej, doświadczanie chronicznego stresu sprzyja wydzielaniu tzw. cytokin, czyli czynników prozapalnych. Długotrwały stres wiąże się zatem z występowaniem w organizmie przewlekłego stanu zapalnego. – To może prowadzić do niedożywienia, utraty zapasów składników odżywczych, niedoborów witamin i minerałów – ostrzega dr Potocka. – Spada poziom antyoksydantów, przede wszystkim witamin C i E, a to osłabia układ odpornościowy i zwiększa podatność na choroby. Osłabiony organizm gorzej radzi sobie z wyzwaniami. Może się to przejawiać trudnościami z koncentracją i pamięcią, drażliwością, brakiem motywacji, sennością w ciągu dnia i problemami ze snem w nocy, częstymi infekcjami. 

Dr Potocka radzi, aby w takiej sytuacji budować odporność, uzupełniając dietę o brakujące składniki. Jeżeli tego nie zrobimy, osłabienie organizmu może utrzymywać się miesiącami, a nawet latami, przyczyniając się do rozwoju chorób metabolicznych, np. cukrzycy. 

SPOSÓB NA DOBRY NASTRÓJ

Właściwa dieta sprzyja zdrowiu psychicznemu i może wspomagać leczenie depresji. Lynn Harbottle i Nicola Schonfelder na łamach „Journal of Mental Health” ostrzegają, że współczesna dieta, obfitująca w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu trans, za to uboga w witaminy i sole mineralne, może mieć wpływ na wzrost zachorowań na depresję. U pacjentów z depresją zauważono obniżony poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Związki te mają wpływ nie tylko na przebieg procesów poznawczych, ale też na nastrój. Wielu badaczy, np. Catherine Féart z francuskiego ośrodka badawczego INSERM, przypisuje im właściwości antydepresyjne. Z kolei z badań Seren Roberts i współpracowników, opublikowanych na łamach „BMC Psychiatry”, wynika, że pacjenci cierpiący na depresję mają niski poziom kwasu foliowego we krwi. Ponadto u osób z depresją Lynn Harbottle i Nicola Schonfelder zaobserwowały obniżony poziom witaminy B12.

Co więcej, jej niedobór przyczynia się do lekooporności, co utrudnia leczenie farmakologiczne depresji. Badacze dowiedli, że podawanie kwasu foliowego może łagodzić objawy depresji, a włączenie do terapii witaminy B12 może zwiększyć skuteczność środków przeciwdepresyjnych.

MENU NA ZDROWIE 

Co w takim razie powinny zawierać nasze posiłki, byśmy zachowali zdrowie, dobre samopoczucie psychiczne i sprawność intelektualną?

Omega-3 – nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Poprawiają nastrój, zmniejszają ryzyko depresji, wspomagają myślenie, pamięć, koncentrację. 

Źródło: tłuste ryby morskie (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, śledź), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy. 

Tryptofan – prekursor „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny, neuroprzekaźnika, którego niedobór powoduje obniżenie nastroju. 

Źródło: pokarmy bogat...